نحوه صحیح دویدن برای لاغری و نکات تغذیه ای

دویدن برای لاغری و کاهش وزن، بسیار موثر است. در وافع دویدن ورزشی هوازی است که نیازی به خرج های گزاف و وسایل گران قیمت ندارد. هر جایی که باشید می توانید این ورزش را به راحتی انجام دهید. در این نوشتار قصد داریم به بررسی نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن و تغذیه مناسب پس از آن بپردازیم.

یکی از ورزش های هوازی، دویدن است که تاثیرات زیادی بر روی بدن می گذارد. این ورزش نه تنها باعث می شود که عضلاتتان تقویت شود بلکه باعث چربی سوزی و کاهش وزن نیز می شود. دویدن را می توان از قدیمی ترین ورزش هایی دانست که باعث کاهش وزن و تناسب اندام می شود. افراد تازه کار چگونه برنامه دویدن خود را تنظیم کنند؟

دویدن نیز مانند بقیه ورزش ها به ممارست و تمرین نیاز دارد و باید کم کم استقامت و توانایی خود را در آن بالا ببرید.

سعی نکنید در همان ابتدای شروع مانند یک دونده حرفه ای، برنامه تمرینی بردارید. بهتر است در هفته اول ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و این روال را به صورت یک روز در میان دنبال کنید.

در هفته دوم ۴ دقیقه پیاده روی و ۱ دقیقه بدوید. این روال را ۵ بار در یک روز انجام دهید.

در هفته های بعدی، یک دقیقه از پیاده روی کم کنید و در عوض یک دقیقه به دویدن اضافه کنید تا کم کم به این توانایی دست پیدا کنید که بتوانید در ۳۰ دقیقه، بدون مکث کردن یا راه رفتن، بدوید.

در هفته های بعدی سعی کنید بیشترین تمرکز خود را بر سرعت دویدن بگذارید. یعنی اگر در هفته های ابتدایی در ۳۰ دقیقه، یک کیلومتر می دویدید، حالا در ۳۰ دقیقه، ۱.۲ کیلومتر بدوید و به تدریج این سرعت را افزایش دهید.

اینتروال های دو را به برنامه خود اضافه کنید فرقی نمی کند شما یک دونده آماتور باشید یا یک دونده حرفه ای. برای اینکه بتوانید کالری بیشتری بسوزانید و سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید، حتما باید تمرینات اینتروال را به برنامه دویدن خود اضافه کنید. برای این کار باید ۱۰ ست دوی اینتروال را به مدت ۶۰ ثانیه در لابه لای دویدن خود انجام دهید.

دوی اینتروال به زبان ساده یعنی از ۸۰ الی ۹۰ درصد تمام انرژی و تلاش و سرعت خود استفاده کرده و بدوید. پس از اینکه ۶۰ ثانیه شما تمام شد، به سرعت قبل از دو اینتروال خود برگردید و ادامه دهید.

چه مقدار باید بدویم تا کالری بسوزانیم؟ آیا می دانید برای اینکه بتوانید نیم کیلوگرم چربی بدنتان را بسوزانید، باید ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود؟

با رعایت برنامه دویدن به طور روزانه و مرتب، می توانید کاهش وزن داشته و کالری بیشتری بسوزانید. البته داشتن یک رژیم غذایی مناسب بعد از دویدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه به شما خواهیم گفت: چه غذا هایی را پس از دویدن باید مصرف کنید تا نتیجه بهتری ببینید. مواد غذایی که پس از تمرین می خورید، بسته به شدت تمرین و سایر اهداف مانند کنترل وزن، انتخاب می شود. دویدن طولانی مدت می تواند عوارض جانبی را بر روی بدن شما بگذارد.

بنابراین اگر تغذیه مناسبی پس از دویدن نداشته باشید، کاهش نمک و مواد معدنی مانند پتاسیم و سدیم، کمبود گلیکوژن در بدن، کم آبی، خستگی و حتی آسیب به عضلات، به سلامتی شما آسیب می رساند. م

واد غذایی که بدن در طول برنامه تمرینی دویدن نیاز دارد:

کربوهیدرات:  بعد از دویدن یا هر نوع ورزش دیگری، بدن شما منابع انرژی یا گلیکوژن خود را مصرف می کند.

تحقیقات محققان نشان می دهند که طی ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین، وعده غذایی شما باید شامل کربوهیدرات باشد. این می تواند باعث تحریک گلیکوژن عضلانی شود. سعی کنید غذا هایی را که به راحتی قابل هضم هستند مثل میوه ها یا سبزیجات، مصرف کنید. زیرا مصرف این دسته از مواد غذایی می تواند سطح قند خون شما را به حالت عادی بازگردانده و در عین حال آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی نیز به بدن تان وارد می شود.

پروتئین:  مصرف پروتئین بعد از دویدن اهمیت ویژه ای دارد. بخصوص اگر پروتئین را به همراه کربوهیدرات ها مصرف کنید، توانایی بدن شما برای پر کردن گلیکوژن و تولید پروتئین افزایش می یابد. میزان مورد نیاز بدن به این مواد مغذی را باید بر طبق نوع بدن خود، وزن و شدت تمرینات بسنجید. البته ما یک قاعده کلی را در این زمینه برای شما بیان می کنیم که برای اکثر افراد موثر خواهد بود. میزان پروتئین مصرفی شامل ۰.۱۴ تا ۰.۲۳ گرم برای هر پانصد گرم وزن بدن فرد

الکترولیت ها و مایعات:  یکی از نوشیدنی های محبوب در بین دوندگان، نوشیدنی های ورزشی است. چون باعث برگشت میزان آب از دست رفته می شود. همچنین نمک های دفع شده بوسیله عرق، دوباره جایگزین می شوند. اما شما می توانید از آبمیوه های خانگی که ترکیبی از مواد معدنی و مایعات هستند نیز استفاده کنید. بهترین غذا های بازیابی پس از پیاده روی در راستای دویدن برای لاغری باید بدانید که غذاهای مناسب برای رسیدن به نتیجه مطلوب چه غذاهایی هستند.

حال که برایتان مشخص شد چه مواد غذایی برای دوندگان مناسب می باشد، در اینجا بررسی خواهیم کرد چه مقدار از این مواد و از چه منابعی می توانید استفاده کنید. شما باید بدانید بسته به شدت و میزان تمریناتتان چه مقدار غذا باید بخورید. به عنوان مثال پس از یک دوی ماراتون یا دویدن بسیار شدید، شما باید بدنتان را آبرسانی کنید و بلافاصله بعد از آن یک میان وعده مقوی شامل کربوهیدرات مصرف کنید. کمی بعد یک وعده غذایی درست کنید.

برای انجام تمرین کمتر، شما می توانید ابتدا بر مصرف آب و الکترولیت ها تاکید کنید و در صورت نیاز، یک یا دو ساعت بعد غذای سنگین تری را مصرف کنید.

میوه تازه نه تنها یک میوه مانند موز باعث می شود که انرژی خود را باز یابید، بلکه به تامین پتاسیم مورد نیاز بدن برای حفظ تعادل الکترولیتی پس از عرق کردن کمک می کند. مصرف پرتقال به خاطر ویتامین C موجود در آن می تواند آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو بدن شما را بعد از یک تمرین، تجدید کند.

شما می توانید از لیست زیر برای انتخاب میوه مصرفی پس از تمرین استفاده کنید. ژله های میوه ای ساخته شده از موز یا انبه، همراه با ماست کم چرب یا شیر بدون چربی آب میوه تازه سالاد میوه ای که با تعداد انگشت شماری از انواع توت ها همراه با انبه یا موز درست شده است ماست با انواع توت تازه آب گیلاس برای مبارزه با درد بعد از تمرین شیر شکلات شیر شکلات جایگاه ویژه ای در فهرست غذا های ریکاوری کننده بدن دارد نه تنها به خاطر خوشمزگی اش، بلکه به دلیل نتایج تحقیقات که اثبات کرده اند بسیار مفید می باشد.

انتقال این مواد غذایی، به ورزشگاه یا خارج از منزل آسان است. شیر شکلات ترکیبی کامل از کلسیم با پروتئین است. مصرف این نوشیدنی کمک خواهد کرد که عضلات شما بهبود یابند و انرژی خود را باز یابند. یک شکلات کوچک می تواند خلق و خوی بسیاری از افراد را بهبود بخشد. فقط مطمئن شوید که با شکر زیاد تهیه نشده باشد.

اگر شما یک دوندگی سخت، داشته باشید می توانید نوشیدنی را با موز تقویت کنید. ماست کم چرب ماست می تواند یک میان وعده عالی پس از تمرین باشد که دارای پروتئین مورد نیاز بدنتان است.

جو دارای طعم خوشمزه و همچنین منبع خوبی از فیبر است که به طور کلی به حفظ ایمنی بدن کمک می کند. پس از تمرین، جو دو سر نیز می تواند منبع کلسیم و کربوهیدرات برای بازگرداندن سطوح انرژی و دفع مواد زاید باشد. اگر ماست را ترجیح می دهید، فقط ماست ساده یونانی کم چرب را مصرف کنید.

یکی دیگر از غذا های مفید و موثر، ماست و عسل است. عسل یک شیرین کننده طبیعی است که دارای بسیاری از فواید می باشد. مصرف ماست به همراه انواع توت ها یکی دیگر از گزینه های جالب است. با اضافه کردن انواع توت ها به ماست می توانید آنتی اکسیدان هایی را که برای مقابله با فشار اکسیداتیو عضلات در اثر دویدن نیاز دارید دریافت کنید.

 کره بادام زمینی نیز جایگزین مناسبی برای کره های قدیمی است. این نوع کرده دارای طعم خوبی بوده و می تواند به شما ویتامین E. مورد نیاز برای مبارزه با آسیب های عضلانی و استرس اکسیداتیو پس از فعالیت را بدهد.

یکی از این ترکیبات را امتحان کنید: موز و کره بادام زمینی کره بادام زمینی بر روی نان سبوس دار کره بادام زمینی بر روی کراکر ها شیرینی کم شکر با کره بادام زمینی، ماست و موز گردو، کره بادام زمینی، جو، موز و عسل  

مرغ یا بوقلمون: مصرف پروتئین هایی مانند مرغ یا بوقلمون یک راه خوب برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان است. فقط کافی است آن ها را با چربی کم بپزید.

یکی از ایده آل ترین چربی های سالم، روغن زیتون است. بخار پز و یا گوشت کبابی بدون پوست، مصرف کالری را کاهش می دهد. البته اگر شما همچنان خواهان کاهش وزن و مصرف کالری کم هستید. چند ایده برای جای دادن گوشت بوقلمون و مرغ در برنامه غذایی تان سینه مرغ / بوقلمون با سبزیجات مخلوط و کمی سرکه سینه مرغ / بوقلمون سینه مرغ / بوقلمون با آوکادو بر روی نان سبوس دار تن یا ماهی قزل آلا از غذاهای اصلی برای دوندگان می توان به ماهی های چرب مانند ماهی تن و ماهی آزاد اشاره کرد، زیرا دارای خاصیت مبارزه با اثر التهابی و اسید چرب امگا ۳ می باشند.

تحقیقات نشان داده است که این ماهی به دلیل تأثیر آن بر پاسخ التهابی بدن، می تواند گرفتگی و درد عضلانی پس از ورزش را به حداقل برساند. آن ها را پس از دویدن یا هر نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، مصرف کنید.

این ترکیبات را امتحان کنید: تن با نان گندم / نان تست ماهی قزل آلا و سالاد حاوی فلفل قرمز، زیتون، گوجه فرنگی گیلاس و سرکه لیمو ماهی قزل آلا، آووکادو، سالاد گریپ فروت با بادام خرد شده و سرکه لیمو تن با خردل، کرفس و کاهو ماکارونی تن با سبزیجاتی مانند لوبیا سبز و پیاز برای بهبود عطر و طعم بسته به شدت دویدن.

چه چیزی باید بخورید بر اساس این که آیا شما یک دوی بسیار شدید، طولانی، نرمال و یا متوسط داشتید، باید تغذیه خود را تنظیم کنید. صرف نظر از اینکه آیا دویدن شما شدید بوده است یا نه، باید پروتئین ها، غذا های غنی از آنتی اکسیدان و غذا های ضد التهابی که می تواند آسیب عضلانی را رفع کنند، مصرف کنید. مقدار کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید بیشترین میزان تغییرات را خواهد داشت. همه نیاز به یک مقدار کربوهیدرات ندارند  از یک قانون کلی برای مصرف کربوهیدرات، استفاده نکنید. هر تمرین یا جلسه آموزشی نیاز به کالری مشابه یا حتی یک ترکیب مشابه ندارد. به عنوان مثال دونده های مسافت متوسط که هر روز بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه و مسافتی حدود ۰.۸ تا ۵ کیلومتر در روز را می دوند، می توانند تمام منابع انرژی و یا کربوهیدرات های بدن خود را بسوزانند. این افراد برای جایگزینی، ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن برای بازسازی منابع گلیکوژن نیاز دارند.

با این حال اگر شما به مدت طولانی یا سخت تمرین نمی کنید، به بدن خود اجازه دهید برای مصرف انرژی مقدار بیشتری چربی بسوزاند و مقدار زیادی از کربوهیدرات ها در وعده غذایی خود مصرف نکنید.

مزایای دیگر دویدن علاوه بر مفید بودن دویدن برای لاغری، مزایای دیگر نیز برای سلامتی بدن دارد که در ادامه ذکر خواهیم کرد. عضلات زیادی را درگیر می کند دویدن اینتروال و پرفشار سبب کاهش اشتها می شود باعث کاهش چربی شکم می شود کاهش بیماری های قلبی تقویت سیستم قلبی و عروقی کاهش قند خون کاهش خطر مبتلا شدن به آب مروارید تقویت عضلات در افراد میانسال و کاهش افتادن آن ها در کهنسالی تقویت بافت زانو و قوی کردن آن ها کاهش درد زانو و آرتریت افزایش سوخت و ساز بدن افزایش طول عمر تقویت حافظه تنظیم فشار خون کاهش استرس داشتن خوابی راحت تر و مفید تر

نکاتی برای گرفتن نتیجه بهتر از دویدن

برای لاغری سعی کنید از کفش مناسب استفاده کنید اگر شب ها بیشتر به برنامه دویدن خود می پردازید، از لباس های شب نما استفاده کنید. دویدن به مدت ۳-۴ روز در هفته کفایت می کند. قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید. (۵ دقیقه حرکات کششی + ۵ دقیقه راه رفتن به آرامی) حتما پس از تمام شدن تمرین، به مدت ۵ دقیقه بدن خود را سرد کنید. مدت زمان مناسب برای دویدن ۳۰ دقیقه است (۵ دقیقه گرم کردن + ۲۰ دقیقه دویدن + ۵ دقیقه سرد کردن).